Olemme kirjoittaneet aiemmin kattavan artikkelin penkkipunnerruksesta Suorituskykyvalmentajan Blogiin, joten ei toisteta sitä tässä. Sen sijaan valitaan näkökulmaksi penkkipunnerrus vasta-alkajan silmin ja tavoitteeksi nopea, mutta turvallinen penkkipunnerrustuloksen kehittäminen.
Kaikki lähtee hyvästä penkkipunnerruspenkistä
Vaikka penkkipunnerrus on suosittu liike, niin yllättävän monella salilla on tarjolla vain huonoja penkkipunnerruspenkkejä. Heiluvat telineet, kapeat ja liukkaat istuinosat sekä penkkien erilaiset korkeudet ovat arkipäivää. Erityisen vaarallista on kuitenkin se, että vain harvoin käytettävissä on turvaraudat penkkaamiseen.
Jos haluat harjoitella penkkipunnerrusta tosissasi, niin opettele alusta lähtien turvarautojen käyttö. Korkeaintensiteettiset harjoitukset muuttuvat turvallisiksi ja mahdollisissa loukkaantumistilanteissa hengen menettäminen ei enää ole riski. Valitse myös sali, jossa käytettävissä on tukeva ja ainakin suurinpiirtein kilpailumitat täyttävä penkkipunnerruspenkki.
Täydellistä tekniikkaa ei ole olemassa
Voimailua aloitettaessa harjoitustekniikat ovat erityisen mielenkiinnon alla, sillä teknisen taituruuden odotetaan tekevän harjoittelusta tehokkaampaa ja turvallisempaa. Onkin niin, että uusissa liikkeissä tasapainon säilyttäminen koko liikkeen ajan on tärkeä taito, mutta muutoin paremmaksi nostajaksi voi tulla vain nostamalla useammin ja entistä suurempia painoja.
Penkkipunnerruksen osalta kannattaa ajan kuluessa hyödyntää useita erilaisia variaatioita, kuten kapeaa ja leveää penkkipunnerrusotetta, osanostoja, stoppeja, erikoistankoja ja muuttuvaa vastusta. Jumittuminen yhteen liikevariaatioon ja täydellisen tekniikan metsästykseen on nopein tie tasannevaiheeseen.
Kilpailutavoitteissa liikerata pyritään optimoimaan
Arkiliikkujan penkkipunnerrustekniikka mallintaa yleensä kisanostajan tekniikkaa, vaikka tälle ei olisi mitään perusteita. Kilpailussa tarkoitus on aina nostaa mahdollisimman suuri rauta, joten liikeradan optimointi ja nostomatkan minimoiminen ovat hyödyllisiä tavoitteita. Sen sijaan harjoittelussa tarkoitus on kehittää maksimivoimaa ja/tai lihasmassaa, mihin ei päästä parhaalla mahdollisella tavalla vain kisavariaatiota käyttämällä.
Voimaharjoittelun lainalaisuudet pätevät
Jatkuvasti maksimiykkösiä nostamalla on vaikeaa kehittyä voimailussa kovin pitkälle. Silti penkkipunnerrusuran alkutaipaleella tämä on enemmän sääntö kuin poikkeus. Parempi tapa on alkuvaiheessa keskittyä laadukkaisiin 6-10 toiston sarjoihin, joilla on vaikutuksia sekä voimantuottoon että lihasmassan määrään, ja myöhemmin siirtyä asteittain intensiteetiltään korkeampiin harjoitteisiin.
Alkuun voi olla hyödyllistä penkata useammin, ja jättää apuliikkeet vähemmälle. Myöhemmin kilojen lisääntyessä tangossa varsinaisia penkkisessioita saattaa joutua säätelemään palautumisen mukaan, jolloin erilaiset käsipainoilla ja taljoilla tehtävät liikkeet nousevat täydentämään harjoittelua.
Vammat vältetään harjoittelun ohjelmoinnilla
Monet nuoruudessaan penkkipunnerrusta harrastaneet kertovat pilanneensa liikkeellä olkanivelensä. Useimmiten kyseessä on väärä arvio sekä harjoittelusta että omien olkapäiden terveydentilasta. On kuitenkin muutamia asioita, jotka huomioimalla sekä akuutin että kroonisen olkanivelvaivan todennäköisyys pienenee.
Ensimmäinen ja tärkein sääntö on harjoitella vain sen verran kuin kehittymiseen vaaditaan – ei niin paljon kuin pystyy. Enemmän ei ole enemmän voimaharjoittelussa, vaan sopivasti on enemmän. Toinen sääntö on harjoitella monipuolisesti, siis sekä erilaisia liikevariaatioita penkkipunnerruksesta että täysin muita liikkeitä, kuten selkä- ja jalkaliikkeitä.
Ennalta laadittua harjoitusohjelmaa ei ole koskaan tarpeen noudattaa pilkuntarkasti, vaan tilaa tulee jättää harjoitusintensiteetin mukauttamiselle päivän kunnon mukaan. Väsyneenä ja heikosti palautuneena ei kannata yrittää maksimisuorituksia, vaan tilanteeseen sopivan harjoitusärsykkeen voi saada paljon kevyemmällä treenillä. Oman kehon kuuntelu on taito, joka opitaan harjoitusuran pidentyessä.
Rohkeasti valmennukseen
Jos tavoitteenasi on kehittyä keskimääräistä salituristia korkeammalle tasolle, niin mahdollisimman varhaisessa vaiheessa valmennusavun hankkiminen on järkevä vaihtoehto. Myös itseään valmentamalla voi menestyä tavoitteissan, mutta aloittelija voi säästää vuosia aikaa pyytämällä neuvoa ammattivalmentajalta.
Toivotamme Sinulle tsemppiä hienon harrastuksen parissa! Motivaation kasvattamiseksi laita kuunteluun Juhon matka kohti 200kg penkkipunnerrusta.